Tăng cơ
Mỗi tuần cần bao nhiêu set để tăng cơ
Số set mỗi tuần là yếu tố đơn giản nhất bạn có thể điều chỉnh để tăng cơ. Quá ít thì bạn bỏ phí tiềm năng phát triển. Quá nhiều thì khả năng phục hồi, chứ không phải sự cố gắng, trở thành giới hạn. Dưới đây là bao nhiêu thì đủ, và cách đếm.
Jeff Shaverian, huấn luyện viên thể hình và chuyên viên vật lý trị liệu · 3 phút đọc · Cập nhật tháng 10/2026
Trả lời ngắn gọn
10 đến 20 set
Phần lớn mọi người tăng cơ tốt với khoảng 10 đến 20 set nặng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, chia ra ít nhất hai buổi. Nếu bạn mới tập, ít hơn vẫn hiệu quả: bắt đầu khoảng 6 đến 10 set rồi tăng dần.
Set nào được tính
Không phải set nào cũng được tính. Để tăng cơ, những set có giá trị là set nặng: các set chính được tập sát mức thất bại, kết thúc khi còn khoảng 0 đến 3 rep. Set khởi động và các set nhẹ giảm tạ không được tính vào tổng số set trong tuần.
Đếm số set theo nhóm cơ, không theo bài tập. Một set kéo cáp ngồi (row) tập lưng và, ở mức độ ít hơn, cơ tay trước. Quy tắc đơn giản tôi dùng: một set được tính là một set cho nhóm cơ chính, và nửa set cho các nhóm cơ hỗ trợ.
Nghiên cứu nói gì
Trong một phân tích tổng hợp năm 2017, Schoenfeld và cộng sự gộp các nghiên cứu tập luyện có đo kích thước cơ. Những người tập từ 10 set trở lên cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần tăng cơ nhiều hơn rõ rệt so với những người tập dưới 5 set, khối lượng trung bình nằm ở giữa. Nhiều set hơn thì tăng cơ nhiều hơn, đến một mức nhất định.
Một tổng quan sau đó chỉ đếm các set nặng cũng cho kết quả tương tự: khoảng 12 đến 20 set mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ với những người đã có kinh nghiệm tập luyện. Vượt quá mức đó, mỗi set thêm mang lại ít hơn, và chi phí phục hồi bắt đầu lớn hơn lợi ích từ phần tập thêm.
Cách chia số set quan trọng ít hơn tổng số. Khi khối lượng mỗi tuần như nhau, tập một nhóm cơ một hay ba lần mỗi tuần đều cho mức tăng cơ tương đương. Chia ra ít nhất hai buổi đơn giản là giúp bạn thực hiện khối lượng đó tốt hơn.
Bao nhiêu là phù hợp với bạn
| Bạn đang ở đâu | Số set nặng cho mỗi nhóm cơ, mỗi tuần |
|---|---|
| Mới tập, dưới 6 tháng | 6 đến 10 |
| Đã tập từ 6 tháng đến 2 năm | 10 đến 16 |
| Có kinh nghiệm và phục hồi tốt | 14 đến 20 |
| Nhóm cơ bạn muốn cải thiện | Tối đa khoảng 20, trong một gói tập |
Một tuần tập đạt mục tiêu
Ba buổi tập toàn thân mỗi tuần, mỗi buổi một giờ, là đủ để đạt 10 đến 14 set cho mọi nhóm cơ chính. Đây là cách một tuần điển hình cộng dồn cho nhóm cơ ngực.
| Ngày | Bài tập | Số set | Set cho ngực |
|---|---|---|---|
| Thứ Hai | Đẩy ngực nằm với thanh đòn | 4 | 4 |
| Thứ Tư | Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn | 3 | 3 |
| Thứ Sáu | Ép ngực với cáp | 3 | 3 |
| Thứ Sáu | Đẩy ngực nằm hẹp tay | 2 | 1 (tính nửa set) |
| Tổng | 12 | 11 |
Dấu hiệu bạn cần tập nhiều hơn, hoặc ít hơn
- Thêm 2 set khi một nhóm cơ không phát triển, theo thước dây hoặc ảnh, trong 4 đến 6 tuần dù giấc ngủ và ăn uống vẫn ổn.
- Giữ nguyên hoặc giảm set khi mức tạ chững lại hoặc giảm qua các buổi, khớp bị đau nhức, hoặc bạn vẫn còn đau mỏi khi đến buổi tập tiếp theo.
- Mỗi lần chỉ thay đổi một thứ, để bạn biết điều gì hiệu quả.
Câu hỏi nhanh
Set khởi động có được tính không?
Không. Chỉ những set chính được tập cách mức thất bại khoảng 3 rep trở xuống mới được tính vào tổng số set trong tuần. Set khởi động giúp bạn chuẩn bị cho những set đó.
20 set có phải là tối đa?
Đó không phải giới hạn cứng. Một số người tập lâu năm tập nhiều hơn trong một giai đoạn ngắn. Tuy nhiên, vượt quá khoảng 20 set, mỗi set thêm mang lại ít hơn và tốn nhiều sức phục hồi hơn, nên phần lớn mọi người sẽ hiệu quả hơn khi dồn sức vào những set đã có.
Giảm mỡ có cần tập nhiều set hơn không?
Không. Khi bạn ăn ít hơn để giảm mỡ, tập sức mạnh là tín hiệu để cơ thể giữ lại cơ bắp. Hãy tiếp tục các set nặng của bạn. Bạn không cần thêm set.
Cách tôi lên giáo án
Trong một gói tập, tôi cho bạn bắt đầu ở mức thấp trong khoảng phù hợp và ghi lại từng set, mức tạ và số rep. Cứ vài tuần, chúng ta kiểm tra số đo và ảnh. Nếu một nhóm cơ không phản hồi mà khả năng phục hồi vẫn tốt, nhóm cơ đó được thêm set. Nếu hiệu suất giảm, chúng ta giảm khối lượng hoặc tập một tuần nhẹ. Khối lượng tập là một yếu tố để điều chỉnh, và chúng ta điều chỉnh dựa trên số liệu.
Về tác giả
Jeff Shaverian
Huấn luyện viên thể hình và chuyên viên vật lý trị liệu · Đà Nẵng · Phan Công Bình
Tôi huấn luyện sức mạnh, tăng cơ và giảm mỡ tại Đà Nẵng, và đánh giá cách bạn vận động theo Mô hình Kinesiopathological trước khi cho bạn tập nặng. Tôi đã huấn luyện khách hàng 7 năm và làm phục hồi chức năng 2 năm, bằng tiếng Anh và tiếng Việt.
Nguồn tham khảo
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073-1082. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(3):870-878.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286-1295.
Bài viết này là kiến thức phổ thông, không phải lời khuyên y tế. Cập nhật tháng 10/2026.