Tập luyện trong cái nóng Đà Nẵng: tập lúc nào và uống nước ra sao

Trả lời ngắn gọn

Giờ mát, uống nước sớm

Vì sao nóng ẩm khó chịu hơn

Cơ thể tự làm mát chủ yếu bằng cách đổ mồ hôi, và mồ hôi chỉ làm mát khi bay hơi. Trong không khí ẩm, mồ hôi chảy xuống thay vì bay hơi. Khi đó cơ thể đưa nhiều máu ra da hơn để thải nhiệt, nên cơ bắp nhận được ít máu hơn. Cùng mức tạ cảm thấy nặng hơn, thời gian nghỉ cần dài hơn, và tim phải làm việc nhiều hơn ở mọi mức gắng sức.

Điều này là bình thường. Đó không phải dấu hiệu bạn đang mất thể lực.

Tập lúc nào

• Trong nhà, phòng tập có máy lạnh là lựa chọn đơn giản. My An Sport Center có máy lạnh, và nhiều phòng tập tôi huấn luyện cũng vậy.
• Ngoài trời, hãy tập sớm, trước khoảng 8 giờ sáng, hoặc sau khoảng 5 giờ chiều.
• Vào những tháng nóng nhất, khoảng tháng 5 đến tháng 8, tránh các buổi tập nặng ngoài trời vào giữa ngày.

Uống bao nhiêu nước

Bắt đầu khi đã đủ nước: nước tiểu màu vàng nhạt trong vài giờ trước buổi tập là dấu hiệu tốt. Sau đó uống nước trong buổi tập để hạn chế lượng nước mất đi.

Mỗi người đổ mồ hôi một mức khác nhau, vì vậy hãy tự đo. Cân trước và sau buổi tập với cùng một bộ quần áo. Mỗi kilogam giảm đi tương đương khoảng một lít mồ hôi chưa được bù. Hãy cố gắng không giảm quá khoảng 2% cân nặng trong một buổi tập, và sau đó uống khoảng 1,5 lít cho mỗi kilogam đã mất, chia ra trong vài giờ tiếp theo.

Đừng quên muối

Mồ hôi không chỉ là nước. Nếu bạn đổ nhiều mồ hôi, hoặc thấy vệt muối trắng trên áo, chỉ uống nước có thể chưa đủ. Một ly nước điện giải, một món ăn vặt mặn, hoặc một nhúm muối trong bình nước giúp cơ thể giữ lại lượng nước bạn uống. Uống quá nhiều nước lọc trong một ngày dài đổ nhiều mồ hôi có thể làm loãng natri trong máu, và đó lại là một vấn đề khác.

Cho cơ thể hai tuần

Cơ thể bạn thích nghi được với nóng. Sau khoảng một đến hai tuần tập đều đặn trong thời tiết nóng, bạn bắt đầu đổ mồ hôi sớm hơn và nhiều hơn, nhịp tim ở cùng mức gắng sức giảm xuống, và việc tập cảm thấy dễ hơn. Nếu bạn vừa đến Đà Nẵng, hoặc mùa nóng vừa bắt đầu, hãy tập nhẹ hơn một chút trong tuần đầu, nghỉ lâu hơn, rồi tăng dần.

Câu hỏi nhanh

Nước dừa có đủ không?

Nước dừa là thức uống tốt, giàu kali, nhưng ít natri so với lượng bạn mất qua mồ hôi. Vào những ngày đổ nhiều mồ hôi, hãy thêm một nhúm muối hoặc dùng nước điện giải.

Làm sao biết mình bị mất nước?

Khát nước, nước tiểu sẫm màu, đau đầu, chóng mặt khi đứng dậy, hoặc giảm hơn khoảng 2% cân nặng trong một buổi tập đều là dấu hiệu.

Có nên tập lúc đói vào những buổi sáng nóng?

Nếu bạn thấy ổn, đó là lựa chọn của bạn. Nếu bị chóng mặt hoặc mệt lả, hãy ăn nhẹ và uống nước 30 đến 60 phút trước khi tập.

Cách tôi điều chỉnh buổi tập cho bạn

Chúng ta tập trong phòng máy lạnh, và các bài ngoài trời được xếp vào giờ mát. Trong những tuần đầu bạn ở Đà Nẵng, hoặc những tuần đầu mùa nóng, tôi kéo dài thời gian nghỉ và giảm cường độ một chút trong lúc cơ thể bạn thích nghi. Sau đó chúng ta lại đẩy mạnh.

Về tác giả

Jeff Shaverian

Huấn luyện viên thể hình và chuyên viên vật lý trị liệu · Đà Nẵng · Phan Công Bình

Tôi huấn luyện sức mạnh, tăng cơ và giảm mỡ tại Đà Nẵng, và đánh giá cách bạn vận động theo Mô hình Kinesiopathological trước khi cho bạn tập nặng. Tôi đã huấn luyện khách hàng 7 năm và làm phục hồi chức năng 2 năm, bằng tiếng Anh và tiếng Việt.

Đặt buổi tập thử miễn phí Tìm hiểu thêm về tôi

Nguồn tham khảo

1. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007;39(2):377-390.
2. Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(18):1164-1173.
3. Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2015;25(Suppl 1):20-38.

Bài viết này là kiến thức phổ thông, không phải lời khuyên y tế. Cập nhật tháng 10/2026.

Đọc tiếp